No więc troszeczkę poczytałem i wybrałem te ćwiczenia które mogę na swoim ograniczonym sprzęcie wykonywać... Jeśli jest zły lub źle ułożony, to proszę podpowiedzcie mi co mam poprawić, bądź nanieście poprawki co do ćwiczeń lub serii powtórzeń... Będę Wam za to bardzo wdzięczny:) Plan na trzy dni w tygodniu: Poniedziałek/Środa/Piątek Nogi: [...]
[...] o tym : 1. Brzuch ( ABS 2 ) 2. Plecy : podciąganie szerokim nachwytem, podciąganie na niskim drążku 3. Klatka : pompki z nogami wyżej - ręce szeroko , dipsy 4. Barki : wyciskanie sztangielek, unoszenie w opadzie 5. Tricepsy : pompki przy krześle, wyciskanie francuskie/pompki odwrotne 6. Bicepsy : uginanie z supinacją, w oparciu o kolano ? [...]
Poniedziałek : Klatka piersiowa + Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE [...]
[...] 8-10 powt. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-3 serie x 8-10 powt. 3.Uginanie ramion na modlitewniku-3 serie x 10-12 powt. Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząc-3 serie x 8-10 powt. 2.Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3 serie x 8-10 powt. 3.Pompki na poręczach-3 serie x 8-10 powt. Sobota: [...]
[...] sztangi z dołu do nosa -na plecy wyrzuć: Sciąganie drązka za głowe szerokim chwytem albo: Ściągnie drązka przed głowe szerokim uchwytem -na triceps wyrzuć: Wąskie wyciskanie -na biceps wyrzuć: Uginanie sztangielki o kolano Jako że chcesz schudnąć to powinieneś dorzucić także aeroby lub HIIT choć powiem szczerze że to może powstrzymać [...]
KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej x2 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa do góry x2 *ok PLECY -ściąganie drążka wyciągu dolnego szerokim nadchwytem x2 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie x 2 -wiosłowanie *ok,dorzuc szrugsy BARKI -wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 -podciąganie sztangi wzdłuż ciała x2 *ok [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
okey a co myslicie o takim planie : Poniedziełek A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Triceps:Pompki na poręczach 3s Przedramiona: Podnoszenie sztangi 1s podchwytem i 1s nadchwytem [...]
obecnie tez lece fbw 2 x week wtorek klatka skos plecy wioslowanie hantlami i podciaganie barki wyciskanie z przodu biceps i triceps po 2 cwiczenia piatek klatka wyciskanie płasko i rozpietki plecy sciaganie trojkata wyciagu gornego do klatki i przyciaganie drazka poziomo barki unoszenie bokiem i unoszenie sztangielek szerokim łukiem do linii [...]
Widze że sie niedoczekam rady. Więc wrzucam zrobiony plan przeze mnie na ślepo. Poniedziałek: Klata 1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4s 10p 2.Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4s 10p 3.Rozpiętki na poziomej ławce 4s 10p Biczeps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10p 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano3s 10p [...]
DZIEŃ 71. szybki wpis: z czasem nie jest tak źle jak myślałem. udaje mi się nawet wpaść na siłownię, ale musiałem zmienić trening bo stary zajmował mi dużo czasu. Z dietą też nie było źle.Udało ją się jako tako utrzymać. Waga obecna: 119kg. Trening: 15 10 5 by Wodyn "A": ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] to jeszcze silny jak tur. Zresztą oni w Bielsku-BIałej zasilają Top Team bardzo szerokim strumieniem. Wróćmy do Seby. Ciąga powyżej ćwiartki. Siada już chyba z 200 kg. TGU i wyciskanie... To trzeba zobaczyć. I tak sobie myślę, że przecież ten gość ma posturę dobrego biegacza. Skóra, mięśnie, ścięgna i kości. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka + biceps+ brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej serie 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej serie 4x 4. Krzyżowanie linek wyciągu serie 4x 5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem serie 3x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami Młotki serie 3x 7. Uginanie ramion na modlitewniku serie 3x 8. Unoszenie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. - Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10. - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8. - Francuskie [...]